בתחום הפיסי ישנם שינויים במבנה הגוף, במקרים רבים העלייה במשקל והשינויים ההורמונליים משפיעים על התפקוד הכללי. לזה מצטרפים חוסר שינה, הדאגה הבלתי פוסקת לבני הבית בכלל ולתינוק בפרט. כל אלה גורמים לחוסר תשומת לב לעצמי, תוך ויתור על הצרכים ודחיית ביצוע פעילויות ומשימות הקשורות בעצמי לשלב מאוחר יותר: "כשהתינוק יגדל יהיה לי זמן לעצמי". גישה מובנת אך פוגעת בבריאות ובתחושה העצמית של האישה היולדת.
צריך לזכור שהחזרה שלי כיולדת לעצמי, כולל החזרה לגזרה דורשת זמן, תשומת לב וסבלנות למעשה מדובר בתהליך הדרגתי, רב שלבי ומורכב.
נשים יקרות, ברור שתשקיעו את רוב הזמן לטיפול בתינוק/ת שרק נולד, אך בבקשה אל תשכחו שגם אתן חשובות, תשאירו מעט זמן לעצמכן. בסופו של דבר בריאותכן ותחושתכן הטובה, חשובה גם לבריאות התינוק החדש ולתפקוד התקין של המשפחה החדשה.
למה קשה להוריד משקל לאחר הלידה?
קשה להוריד בשל מכלול קשיים חלקם אובייקטיבים וקשורים למצב הפיזיולוגי החדש וחלקם אישיים וקשורים לכל אחת ואחת. לאחר הלידה ישנם שיבושים הורמונליים, מחוייבות לטיפול בתינוק מסביב לשעון, חוסר שינה ועייפות. כל אלה "מעודדים" עלייה במשקל ומקשים על הירידה במשקל גם מבחינה פיזיולוגית וגם מבחינה התנהגותית.
טיפיפ שעוזרים להתגבר על הקשיים ולרדת במשקל למרות הכל:
דאגי לעצמך ולא רק לתינוק - נכון שהתינוק סופר חשוב אבל גם אתן. התחילי לדאוג להופעתך, הימנעי ככל הניתן מלהסתובב כל היום "בסמרטוטים" , רכשי מספר פריטים המתאימים למידתך הנוכחית לטובת הרגשה נעימה. צאי מהבית, השאירי את בן הזוג עם התינוק לשעה - שעתיים. ארגני את הארוחות שלך, חדלי מלנשנש מאכלים מזדמנים (ומשמינים), הימנעי מלרכוש הביתה: ממתקים, דברי מאפה וחטיפים. מאכלים מסוג זה שקיבלת מהאורחים – זרקי לפח!
יש דרך לאכול טעים ובריא בקלות ובהנאה ולרדת במשקל הציבי לעצמך יעדים שניתן להשיג!
לא מומלץ לצפות בחודשים הראשונים שלאחר הלידה לירידה משמעותית במשקל, מלבד אלה שירדו עקב הלידה עצמה. יחד עם זאת אכילה נכונה תחזק אותך, תסייע לך להפיג את העייפות ותבנה עבורך תשתית טובה לירידה עתידית במשקל.
הקפידי לאכול משהו קטן מידי 3-4 שעות - אכילה כזאת מסייעת לירידה במשקל, במקביל לעלייה בתחושת השובע. ארוחות תכופות מונעות עייפות, תשישות, משפרות את מצב הרוח והחיוניות. והכי חשוב הן מונעות את התפרצות הרעב והתנפלות על אוכל. אכילה מסוג זה מעבר לתמיכתה בירידה במשקל גם יוצרת התאמה לשעות ההנקה של התינוק או לחילופין האכלה בבקבוק.
דוגמאות לארוחות קטנות בריאות ומשביעות:
2-1 פרוסות דקות של לחם מקמח מלא / 2-3 קרקרים או 3-4 פריכיות עם ממרחים כגון: גבינות 5%/אבוקדו/טחינה/חומוס וכדומה
בטטה או תפוח אדמה אפויים, אפשר במיקרו לכמה דקות בתוספת ירקות.
יוגורט טבעי /לבן/ריוויון 3% עם קרקרים או פריכיות
1 כוס אורז / גריסים/קינואה/עדשים/שעועית לבנה/גרגרי חומוס/כוסמת או 1.5 כוס פסטה מקמח דורום – כל הכמויות אחרי בישול ומומלץ בתוספת ירקות
מרקים עשירים - עם קטניות גריסים, אורז וכדומה
מנת בשר רזה (עוף, הודו, בקר רזה או דגים) בתוספת ירקות – מומלץ כל יום
את הירקות אפשר לאכול חופשי בכל זמן, בארוחות בין הארוחות
שימי לב שהארוחות קלות לביצוע, לא דורשות זמן הכנה רב וניתנות לאכול "על הדרך"
נצלי את הירדמות התינוק כדי לשבת בניחותא לאכול בזמן שהתינוק נרדם, זה הזמן לדאוג לעצמך, גם בלילה, כשאת קמה להנקה או לטיפול בתינוק ומרגישה רעב.
הרבי בשתייה - נוזלים חיוניים ליצירת חלב לאם המניקה ובנוסף לתהליך ההרזיה ולשמירה על עור הפנים לאם עצמה. שתייה מקלה על עייפות וכאבי ראש ותורמת לתחושת שובע. לעיתים קרובות נוטים לטעות בין תחושת רעב לבין צמא. המלצות שתייה: מים, חליטות צמחים או תה רגיל חלש.
מה להגביל וממה להימנע לאישה מניקה:
להגביל קפה - עד 3 כוסות קפה ביום
להגביל כמויות ממתיקים מלאכותיים
להימנע מסוכרזית
להימנע מאלכוהול
מיתוסים:
בירה שחורה מגדילה את כמות החלב – אין מחקרים תומכים לטענה זו מה שבטוח שבירה שחורה מוסיפה קלוריות מיותרות וסוכר.
מזונות שונים כמו כרובים וקטניות גורמות לתינוק לסבול מגזים: גם לטענה זו אין מחקרים תומכים. במידה והאם מרגישה שאחרי אכילת מזון מסוים התינוק סובל יותר מגזים, כדאי לבחון הימנעות מאותו מזון ספציפי. חשוב לדעת שתינוקות רבים מאוד סובלים מגזים בין אם האימהות שלהם אוכלים כרוב או לאו.
