כיצד ניתן להפחית במשקל לקראת מסיבת הסילבסטר והשנה האזרחית החדשה?
החורף כבר כאן, הטמפרטורות יורדות ואנו מוצאים עצמנו אוכלים לעיתים קרובות וכמויות גדולות יותר. כמובן עודף הקילוגרמים לא מאחרים להגיע, אך כיוון שאנו לבושים במספר שכבות, ישנה נטייה לגלות זאת מאוחר מדי – בדיוק כשמתקרב ליל הסילבסטר והספירה לאחור במסיבות השנה האזרחית החדשה, כשאנו רוצות להראות במיטבנו ולהשתחל לשמלה השחורה הצמודה עם גזרה מעוררת השתאות.
מדוע אוכלים יותר בחורף ואיך ניתן להשיל כמה קילוגרמים עודפים ולהגיע עם גזרה חדשה למסיבות השנה האזרחית החדשה?
למה דווקא בחורף משמינים?
תופעת ההשמנה בחורף נתמכת פיזיולוגית, אנו נחשפים לפחות אור שמש המשפיע על רמות הסרוטונין במוח. הסרוטונין הינו מוליך עצבי אשר גורם לנו למצב רוח טוב, הרגשת נינוחות ושובע. בחורף רמתו יורדת ואנו מרגישים חוסר שקט ורעב. בשילוב עם טמפרטורות נמוכות המגבירות את הרצון שלנו להתחמם על ידי אכילה וקושי לצאת מהבית לבצע פעילות גופנית, קיימת עליה במשקל.
איך בכל זאת נפטרים מהקילוגרמים העודפים?
ירידה במשקל הינו תהליך אינדיבידואלי, השונה מאחד לשני. השוני נובע מגורמים גנטיים, גורמים מטבוליים כמו פעילות בלוטת התריס וגורמים סביבתיים כמו ניסיונות דיאטות בעבר, משקל התחלתי, שילוב של פעילות גופנית ועוד.
הבסיס התיאורטי מאחורי הירידה במשקל הינו יצירת גירעון קלורי. משמע להוציא יותר קלוריות ממה שמכניסים. על מנת לרדת 1 קילוגרם של שומן יש "לחסוך" כ-7000 קלוריות.
לדוגמא, אם ניצור גרעון קלורי של 500 קלוריות ליום במשך שבוע, אנו מגיעים לגירעון שבועי של 3,500 קלוריות. המשמעות הינה ירידה של חצי קילו בשבוע. ירידה בין 0.5-1 קילוגרם בשבוע הינה הירידה המומלצת.
כיצד ניתן ליצור את הגרעון המדובר?
אנו פועלים בשני מישורים, מישור הפעילות הגופנית אשר תורמת להוצאה קלוריות ומישור האכילה שתורם להכנסה הקלורית. מבחינת הפעילות הגופנית ההמלצות היום עומדות על 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים ועוד. על מנת לשמור על בריאות תקינה וכ- 300 דקות בשבוע על מנת לעודד ירידה במשקל.
מבחינת מספר הצעדים ביום, ההמלצה הינה 10,000 צעדים ביום לשמירה על בריאות תקינה וכ- 15,000 צעדים ביום לירידה במשקל (ניתן לבדוק על ידי מונה צעדים, פדומטר, יש אפילו אפליקציה).
דוגמאות לשריפה קלורית בפעילות גופנית:
משקל 56 ק"ג משקל 80 ק"ג
10 דקות עלייה במדרגות 75 קלוריות 97 קלוריות
10 דקות ירידה במדרגות 28 קלוריות 34 קלוריות
30 דקות הליכה 6 קמ"ש 156 קלוריות 216 קלוריות
30 דקות שחייה (חתירה) 120 קלוריות 168 קלוריות
30 דקות ריצה 7 קמ"ש 270 קלוריות 375 קלוריות
30 דקות משחק כדורסל 174 קלוריות 246 קלוריות
בכל תהליך ירידה במשקל, חשוב מאוד לשלב פעילות גופנית, הן אירובית (הליכה, ריצה, שחייה וכדומה) והן פעילות כנגד התנגדות (עיצוב, משקולות, יציבה וכדומה).
שילוב זה תורם להוצאה האנרגטית ולשימור מסת השריר. אחרת, בירידה במשקל ללא פעילות גופנית, אנו מאבדים ממסת השריר ובכך עלולים להוריד את קצב חילוף החומרים.
במישור האכילה חשוב לא למהר וללכת לכיוון הקיצוני של דיאטות דלות מאוד בקלוריות. אלו עלולות להוביל לתוצאה ההפוכה. כאשר איננו מספקים לגוף את הקלוריות הדרושות לו "הגוף נכנס למצב חיסכון" הוא מתייעל ומבצע את כל הפעילויות הדרושות לו לקיום בהוצאה אנרגטית מינימלית. במילים אחרות, אכילה מצומצמת מאוד תוביל לירידה בחילוף החומרים אשר פוגעת בירידה במשקל.
עם זאת ניתן בהחלט לבדוק את התפריט היומי ולצמצם היכן שניתן על מנת לראות תוצאות משמעותיות. לדוגמא להפחית בכמות הסוכר, השמן, רטבים למיניהם, קרוטונים שקדי מרק ושאר "קישוטים".
לא מספיק רק לספור קלוריות
חשוב מאוד להבהיר שגוף האדם אינו מכונה וחשבון פשוט של גרעון קלורי לא תמיד מספיק. ישנה חשיבות לאיך אוכלים ומה אוכלים.
חשוב לפזר את הארוחות לאורך היום ולא לאכול ארוחה אחת גדולה המספקת את כל הקלוריות היומיות.
ארוחת הבוקר- הינה ארוחה חשובה ביותר אשר בפועל מעטים מקפידים על יישומה. תפקידה לשבור את צום הלילה, לאזן את רמות הסוכר והרעב שלנו לאורך היום. בנוסף תורמת לריכוז וערנות. דוגמאות לארוחת בוקר: לחם עם גבינה או ממרח אחר, משקה יוגורט או מעדן אחר, שייק של הרבלייף, דייסת קוואקר עם חלב או מים וכדומה.
ארוחות ביניים- המטרה לשלב ארוחות קטנות באופן יחסי אשר תפקידם למנוע הגעה לרעב קיצוני ואכילה ללא שליטה בכמויות גדולות מדי. דוגמאות לארוחות ביניים פרי, יוגורט, כוס דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים, חטיף חלבון, חטיף אנרגיה, פרוסת לחם עם ממרח וכדומה.
דגש על חלבון- מחקרים מראים כי חלבון אחראי לתחושת שובע לאורך זמן, מניסיוני, רוב הנשים אינן אוכלות מספיק חלבון ויש צורך להקפיד על מגוון ארוחות המכילות חלבון מסוגים שונים כמו שייק של הרבלייף, יוגורט, מעדן, גבינה, ביצה, דגים עוף וכדומה.
ארוחות מרכזיות- בזמן הארוחות המטרה הינה להאט את קצב אכילה ולאכול בנחת לא מול המסך או העיתון, על מנת להרגיש את השובע ולהפסיק לאכול לא רק כאשר "נגמר בצלחת" אלא כאשר שבענו. חשוב לשלב ירקות "חיים" או מבושלים, על מנת להוסיף סיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע לאורך זמן וויטמינים ומינרלים.
שתייה- לשתייה תפקיד מרכזי בתהליכים רבים בגוף ואף בתהליך שריפת השומן. ישנה חשיבות עליונה להקפיד על כמות שתייה מתאימה מפוזרת לאורך ביום. הקפדה על כך תאפשר שריפת שומן יעילה יותר.
לא למנוע מעצמנו מאכלים אהובים- כולנו יודעים ש"מים גנובים ימתקו" הימנעות מובילה לרוב להתנפלות והדגש הינו במינון. גם בתהליך מחמיר של ירידה במשקל, ניתן לשלב מאכלים אהובים בכמויות מדודות על מנת לא להגיע לפיצוי יתר לאחר מכן.
לסיכום אם נשכיל לשלב פעילות גופנית ולהקפיד על מספר כללי יסוד פשוטים ניתן להגיע לתוצאות וללבוש את השמלה המיוחלת למסיבת הסילבסטר. ובהזדמנות זו להתחיל שנה אזרחית פעילה ובריאה.
שנה אזרחית טובה!
הכותבת היא מיטל עזר, דיאטנית קלינית וספורט B.Sc, תזונאית הבית של חברת הרבלייף ישראל
